Trennung verarbeiten: 31 Tipps für jede Verarbeitungsphase

von  Niklas Löwenstein

Wenn du eure Trennung verarbeiten musst, stehst du vor einer schwierigen Aufgabe – selbst, wenn du selber die Trennung ausgesprochen hast oder dies zumindest auch vorhattest. 

“Es ist aus!” Es gibt nur wenige Sätze, die uns so in ein Loch stürzen lassen wie dieser. Es ist aus. Die Beziehung ist zu Ende. Wir trennen uns. 

Vielleicht sind dir, falls die Trennung noch nicht so lange zurückliegt, sogar schon bei diesen paar Zeilen in Tränen ausgebrochen. Oder zumindest wurde der Kloß im Hals immer dicker.

Fühl dich umarmt. Denn eine Trennung ist schwierig, und es hilft nichts, wenn wir das nicht so anerkennen.

Obwohl die Gründe für Trennungen sehr unterschiedlich sein können, sind die Verhaltensmuster danach häufig ähnlich. Menschen verarbeiten Trennungen in verschiedenen Phasen. Und je nach Phase brauchst du gerade ganz unterschiedliche Tipps, um diese Phase schnell, aber auch langanhaltend, zu überwinden.

Ich möchte dir als Erstes jede Phase kurz vorstellen. Danach zeige ich dir, was du in dieser Phase tun solltest.

Was sind die 5 Trennungsphasen?

Ursprünglich hat Elisabeth Kübler-Ross die fünf Phasen der Trennungsverarbeitung gar nicht für das Beziehungsende entwickelt, sondern für Menschen, die bald sterben. Das klingt ganz schön hart, oder? Es liegt allerdings nah, dieselben Phasen auch bei der Verarbeitung von Trennungen anzuwenden. Menschen reagieren nämlich sowohl körperlich als auch emotional auf eine Trennung fast so wie auf die Nachricht, dass sie bald sterben müssen.

Phase 1: Du willst die Trennung nicht wahrhaben

Anfangs stehst du so unter Schock. Du denkst dir: Das ist alles ein böser Traum. Gleich wache ich auf und dann ist alles wieder normal. Vielleicht hoffst du auch, dass der Satz bloß im Affekt fiel und dein Partner oder deine Partnerin ihn gar nicht so meinte.

Selbst nach langjährigen Beziehungen sind Menschen vollkommen überrascht, wenn sie erfahren, dass ihr Partner oder ihre Partnerin sich für eine Trennung entschieden hat. 

Der Schockzustand ist durchaus normal. Du kannst ihn mit einem Unfall vergleichen: Meist spüren wir die Schmerzen während des Unfalls nicht so sehr. Erst danach setzt der Schmerz ein. Das ist gut, denn so können wir trotz einer Verletzung aus der Unfallsituation fliehen oder anderen helfen. 

In gewisser Weise fühlen wir uns taub. Die Taubheit schützt uns. Wir können weitermachen. Um uns herum bricht nicht alles zusammen. Bei einer Trennung spürst du diese Taubheit nicht körperlich, sondern emotional. Erstmal fühlst du gar nichts. Dann, nach und nach, kommt die Erschöpfung. 

Manchmal beginnen auch in dieser Phase schon Unruhe oder Albträume. Dein Unterbewusstsein kann den Schutzwall nicht mehr aufrechterhalten. Wenn du wach bist, hilfst du aktiv bei der Verdrängung. Im Schlaf geht das dagegen nicht mehr.

Die Schockphase hält sich übrigens umso hartnäckiger, je weniger du auf die Trennung vorbereitet warst. Hattest du dagegen bereits einen Verdacht, dass sich dein Partner oder deine Partnerin trennen will, hält der Schockzustand nicht so lange an.

Phase 2: All die miesen Gefühle – Wut, Angst, Trauer

Die Analogie vom Autounfall geht noch weiter: Nach der ersten Taubheit kommt nämlich nicht die Heilung. Davor kommt der Schmerz. Und zwar mit voller Wucht.

Je nach Persönlichkeit bist du extrem wütend, traurig oder ängstlich. Bei manchen Menschen ist es auch tagesformabhängig, welches Gefühl nach dem Beziehungsende gerade überwiegt.

  • Wut: Du fühlst dich ungerecht behandelt. Du hast das Gefühl, hintergangen worden zu sein. Du bist davon überzeugt, dass der einzige Zweck der Trennung war, dir Schmerzen zuzufügen.
  • Angst: Dir zieht sich der Magen zusammen, wenn du daran denkst, was jetzt kommt. Vielleicht hast du Angst vor Einsamkeit oder sozialem Abstieg. Vielleicht hängt die Angst auch mit finanziellen Einbußen zusammen oder mit der Frage, ob du deine Sicherheit noch garantieren kannst.
  • Trauer: Du hast jemanden verloren, der im Mittelpunkt deines Lebens stand. Du fühlst dich leer, verloren und orientierungslos. 

Viele Menschen leiden in dieser Phase an Rückenschmerzen, einem Hexenschuss oder Gelenkschmerzen. Auch Fieber und Herpes sind recht häufig. Der Körper reagiert mit diesen Beschwerden auf die extreme Hormonbelastung und die Überforderung im Alltag. Außerdem bieten die körperlichen Beschwerden vielen Menschen die Möglichkeit, sich von der eigentlichen Ursache, nämlich dem Trennungsschmerz, abzulenken. 

Phase 3: Verhandeln, Kompromisse und eine vermeintliche zweite Chance

Dies ist meist eine recht kurze Phase. Sterbende versuchen in dieser Phase, irgendwie noch ein wenig mehr Lebenszeit (oder -qualität) zu erhalten. Manchmal gibt es dann einen geheimen Pakt mit Gott. Manche versuchen auch, mit dem medizinischen Personal noch andere Behandlungsoptionen zu erörtern.

Nach einer Trennung versuchen viele Menschen in dieser Phase, die Beziehung wiederzubeleben. Sie versuchen, die Grundpfeiler der Beziehung neu zu verhandeln. Jedes halbwegs normale Gespräch mit dem Ex-Partner oder der Ex-Partnerin wird dann zum Beginn des Neuanfangs hochstilisiert.

Doch letztendlich handelt es sich dabei um Selbstbetrug. Die Beziehung wurde beendet. Die Trennung ist real. 

Das Schwanken zwischen Hoffen und Bangen wirkt sich auch körperlich aus: In dieser Phase bist du nervös und vergesslich. Du leidest unter Gefühlsschwankungen und bist anfällig für Erkältungen, weil du deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst.

Phase 4: Weitermachen auch bei Rückschlägen

Irgendwann bestimmen Trauer, Angst und Wut seltener deinen Alltag. Du willst auch nicht mehr neu verhandeln. Und so denkst du vielleicht, dass du nun über die Trennung hinweggekommen seist. Das ist allerdings nicht sofort der Fall. Vielmehr kommt jetzt eine ganz entscheidende Phase: Einerseits versuchst du, dir deinen Alltag jenseits der beendeten Beziehung aufzubauen. Andererseits treffen dich immer wieder Rückschläge. Vielleicht findest du noch ein Kleidungsstück des oder der Ex. Vielleicht hörst du ein Lied, auf das ihr immer getanzt habt. Du riechst ein bestimmtes Parfum oder wirst von einer dritten Person auf deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin angesprochen.

Die Situation lässt all die alten Gefühle wieder hochkommen. 

Du fühlst dich einsam und ängstlich. Du zweifelst an dir selbst und an deinem Fortschritt beim Verarbeiten der Trennung. Im Optimalfall dauern diese Gefühle nur kurz. Du musst zwar schlucken, kannst dann aber weitermachen. Die körperlichen Reaktionen verschwinden genauso schnell wie sie kamen.

Doch es gibt auch Fälle, in denen das Weitermachen schwerfällt. Manche Menschen rutschen in dieser Phase in eine wirkliche Depression und entwickeln sogar Selbstmordgedanken. Falls es dir so geht, lies diesen Text gar nicht mehr bis zum Ende. Greif bitte sofort zum Hörer und wähle die Nummer der Notfallseelsorge: 0800 1110111. Du brauchst dich nicht schämen. Nutze das Hilfsangebot – am besten sofort!

Phase 5: Akzeptanz

Du hast akzeptiert, dass die Beziehung beendet ist. Nun endlich hast du die Trennung überstanden und kannst ohne schmerzende Gefühle auf die gemeinsame Zeit zurückblicken.

Das bedeutet auch: Du spürst keine Selbstzweifel mehr und hast keine Angst mehr vor der Zukunft. Wenn du nun Knieprobleme hast, kommen die von einer durchtanzten Nacht und nicht wegen der Wut auf den Ex-Partner oder die Ex-Partnerin.

Wie lange dauert es, eine Trennung zu verarbeiten?

Manche Statistiken sagen, dass Frauen nach einer Langzeitbeziehung circa ein Jahr brauchen, um über die Trennung hinwegzukommen. Männer bräuchten ein bisschen weniger Zeit. Andere Quellen gehen davon aus, dass du pro Beziehungsjahr auch ein Jahr zur Verarbeitung brauchst.

Und recht häufig lesen wir auch von der  21-Tage-Regel: 21 Tage braucht der Mensch, um sich an neue Abläufe und Routinen zu gewöhnen. Dazu kann auch eine Trennung zählen.

Ich persönlich finde all diese Statistiken nicht hilfreich. Sie zeigen dir zwar, dass eine lange Verarbeitungsdauer prinzipiell nicht ungewöhnlich ist. Allerdings hängt die Verarbeitung von so vielen unterschiedlichen Faktoren ab, dass es einfach keine allgemeingültige Regel gibt.

Die Verarbeitung kann zum Beispiel länger dauern, wenn ihr gemeinsame Kinder habt oder wenn du finanziell von der Person abhängig bist. Auch, falls du bis zur Trennung überhaupt keine Anzeichen von Beziehungsproblemen festgestellt hast, brauchst du vermutlich länger.

Und wenn du bisher dein gesamtes Leben auf diese andere Person ausgerichtet hast, dauert es ebenfalls länger, eine Trennung zu verarbeiten, als wenn du auch bisher schon selber fest im Leben standest.

Unterschiedliche Verarbeitung einer Trennung bei Frauen und Männern

Zusätzlich zur statistisch kürzeren Verarbeitungsdauer gibt es noch weitere Unterschiede bei der Verarbeitung von Trennungen zwischen Männern und Frauen. Natürlich gilt hier, dass Ausnahmen die Regel bestätigen. Falls du selbst nicht ins Schema passt, mach dir keine Sorgen. Denn wie genau du eine Trennung verarbeitest, hängt eben noch an vielen anderen Faktoren und nicht nur am Geschlecht.

Nichtsdestotrotz: Es gibt sie, diese statistischen Unterschiede:

  • Männer zeigen nach außen Stärke, während Frauen ihren Gefühlen eher freien Lauf lassen
  • Frauen reden mit Vertrauenspersonen über die Trennung. Männer versuchen, die Trennung mit sich selbst auszumachen.
  • Männer suchen sich früher eine neue Beziehung und verhalten sich wie in der alten Beziehung. Frauen suchen eher später wieder eine feste Beziehung. Sie sehen eine neue Beziehung auch als Chance, bestimmte Fehler der Vergangenheit nun zu vermeiden.
  • Frauen arbeiten die abgeschlossene Beziehung eher auf. Männer stecken weniger Gedanken in die gemachten Fehler.
  • Frauen nehmen die Trennung persönlich und leiden deshalb häufiger unter Selbstzweifeln und einem geringen Selbstwertgefühl. Das ist bei Männern eher seltener.

Was sollte man nach der Trennung nicht tun?

Als Außenstehende schlagen wir manchmal die Hände über dem Kopf zusammen. “Das kann doch nicht dein Ernst sein?” Doch wenn sie mitten in einer Trennung stecken, machen viele Menschen Fehler, die sie sich selbst nicht zugetraut hätten.

Die Trauer wegdrücken

Einfach weitermachen wie bisher – das nutzt nichts. Anfangs ist es normal, aber dann müssen wir die Gefühle zulassen, um sie hinter uns lassen zu können. Es hilft dir auf Dauer nicht, Trauer, Angst und Wut wegzuschieben. Warum also stürzt du dich in all diese Aktivitäten, den Job oder jeden verfügbaren Flirt? Tun sie dir wirklich gut oder lenkst du dich bloß ab?

Dich mit Alkohol und Drogen trösten

Alkohol und Drogen helfen dir nicht, wenn du die Trennung verarbeiten willst. Gegen ein Bier mit Freunden ist nichts einzuwenden. Kritisch wird es, wenn du regelmäßig trinkst (und auch alleine). Auch ein sehr viel stärkerer Tabakkonsum als bisher schadet dir auf Dauer nur. 

Wenn du Medikamente nehmen willst, sprich unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber. Medikamente können hilfreich sein, zum Beispiel bei Schlaflosigkeit. Eine medizinische Begleitung ist dann allerdings unersetzlich. Nur so kannst du eine Abhängigkeit verhindern.

Eine Rebound-Beziehung starten

Wenn du die Trennung noch nicht aufgearbeitet hast, bringt dir eine neue Beziehung rein gar nichts. Sie ist bloß Mittel zum Zweck. Und das ist nicht nur dir selbst gegenüber unfair, sondern erst Recht gegenüber der Person, mit der du die neue Beziehung eingegangen bist. 

Der Grat zwischen Casual Sex mit einer neuen Person während der Trennung und der Hoffnung auf eine neue Beziehung ist übrigens schmal. Manchmal hilft eine sexuell erfüllende Nacht, um sich körperlich besser zu fühlen. Manchmal bringt der Sex allerdings auch nur alte Gefühle wieder hoch. Oder du willst dann doch mehr als bloß Sex.

Sei also von Anfang an ehrlich und achte darauf, wie es sowohl dir als auch der anderen Person mit eurem Arrangement geht.

Zu früh versuchen "Freunde zu bleiben”

Der Ansatz ist verlockend: Wir sind beides erwachsene Menschen und durchaus in der Lage, auch nach dem Ende unserer Liebesbeziehung befreundet zu bleiben. In der Theorie klingt das gut. Es ist auch nicht unmöglich. Problematisch ist es, wenn du eine Freundschaft willst, bevor du die Trennung vollständig verarbeitet hast. Dann kannst du nämlich emotional noch gar nichts mit dieser Freundschaft anfangen.

Dich in Selbstmitleid und Schuldgefühlen suhlen

Schuldgefühle sind nach einer Trennung normal. Und auch Selbstmitleid ist ganz natürlich, immerhin fühlst du dich extrem schlecht. Problematisch wird es, wenn dieser Zustand dauerhaft anhält. 

Die Schuld für eine gescheiterte Beziehung liegt fast immer bei beiden Personen. Nur in toxischen Beziehungen kann das anders sein. Deine Schuldgefühle ändern aber nichts an der Situation. Deshalb helfen sie auf Dauer auch nicht, wenn du die Trennung verarbeiten möchtest.

Auf Rache sinnen

Wir alle kennen die Gedanken, es jemandem mal so richtig heimzuzahlen. Wir fühlen uns im Recht, und die andere Person hat es – so der Gedanke – verdient, dass wir ihr körperlich oder emotional wehtun. 

Rache hilft nicht. Du leidest nicht weniger, wenn die andere Person mehr leidet. Und bei der Verarbeitung helfen Rachefeldzüge schon gar nicht.

Übrigens meine ich damit nicht nur extreme Taten wie Körperverletzung oder die Zerstörung von Eigentum. Auch ein Heruntermachen des Ex-Partners oder der Ex-Partnerin im Internet ist schon ein Racheakt. Lass es einfach sein.

Zusammen wohnen bleiben

Manchmal zwingen uns die äußeren Umstände wie Wohnungsnot oder Geldmangel dazu. Doch nach einer Trennung gemeinsam zu wohnen, verlängert und erschwert die Verarbeitung der Trennung extrem.

Den Partner Stalken

Heutzutage ist es einfacher denn je, eine Person online zu verfolgen. Lass es sein. Ändere deine Benachrichtigungen und verbringe keine Zeit damit, online die Schritte deines Ex-Partners oder deiner Ex-Partnerin zu verfolgen.

Das Umfeld spalten

Im Kino hören wir den Spruch immer wieder: Wenn du nicht für mich bist, bist du gegen mich. Vielleicht willst du gern, dass gemeinsame Freude nun nur noch mit dir Zeit verbringen? Und deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin sollen sie alle meiden? Das ist unfair. Eure Beziehung ist am Ende. Das sagt aber nichts über die Freundschaft zu anderen Personen aus. Zwinge Menschen nicht, sich für dich oder deine(n) Ex zu entscheiden.

Wie verarbeitet man eine Trennung am schnellsten?

Am schnellsten verarbeitest du eine Trennung, indem du die Vorgänge in deinem Körper verstehst. Jede Trennungsphase hat ihre Besonderheiten. Wenn du verstehst, in welcher Phase du gerade steckst und was diese mit dir macht, kannst du viel zielgerichteter deine Handlungen darauf ausrichten.

Tipps, um deine Trennung zu verarbeiten – nach Verarbeitungsphase

Einen Tipp habe ich bereits ganz am Anfang für dich, denn er gilt für alle Phasen: Selbstliebe ist das Fundament einer starken Persönlichkeit. Wenn du weißt, was du wert bist und dir selbst vertraust, wird es dir einfacher fallen, die Trennung gut zu verarbeiten. Außerdem hilft dir ein gutes Selbstwertgefühl auch, in einer nächsten Beziehung auf dich zu achten und gleichzeitig für deinen Partner oder deine Partnerin da sein zu können.

Verarbeitung der Nicht-Wahrhaben-Phase

1. Such dir eine Vertrauensperson: 

Du stehst immer noch unter Schock. Um deine Gedanken zu ordnen und deine Gefühle zu verarbeiten, ist es sehr hilfreich, mit anderen Personen darüber zu sprechen. Das kann ein Familienmitglied sein, ein Freund oder eine Freundin, oder auch ein Profi aus einer Kirche oder von der Telefonseelsorge.

2. Minimiere den Kontakt:

So kannst du am besten einen klaren Kopf bekommen. Falls Kontakt nötig ist, weil ihr zum Beispiel gemeinsame Kinder habt oder gemeinsam eine Firma leitet, reduziere den Kontakt auf das organisatorisch Nötigste. Besprich keine Emotionen. Falls möglich, lass einen gemeinsamen Freund als Vermittler auftreten.

3. Lösche Social-Media-Verbindungen: 

Falls du es noch nicht über’s Herz bringst, die Person komplett zu löschen, stelle zumindest alle Benachrichtigungen auf stumm.

4. Ändere die Kurzwahltaste deines Telefons: 

Sag einem guten Freund oder einer guten Freundin Bescheid, dass du die Kurzwahl deines Telefons auf sie einstellst. Falls du in Versuchung kommst, aus Gewohnheit deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin anzurufen, verhinderst du so die Kontaktaufnahme. 

5. Gib deinen Tagen Struktur: 

So verhinderst du, in ein emotionales Loch zu fallen. Strukturiere deinen Tag und binde andere Menschen ein. So ist die Motivation größer, dass du dich an deinen eigenen Plan hältst.

6. Lass es dir gut gehen. 

Klar, klingt das gemein. Wie soll es dir jetzt gut gehen? Aber wenn du weißt, dass du beim Laufen abschalten kannst, dann lauf. Forrest Gump hat es vorgemacht. Auch, wenn es bei dir nur eine halbe Stunde ist. Lauf. Und wenn du weißt, dass es dir guttut, einen Kurzurlaub zu machen, dann mach genau das. Es geht nicht um Verdrängung. Es geht darum, dass dein Körper und dein Kopf eine Pause von der Last der Trennung benötigen.

Verarbeitung der Wutphase

7. Erkenne den Schmerz als natürliche eigene Reaktion: 

Der Schmerz wird dir nicht von außen aufgezwungen. Er ist eine natürliche Reaktion. Suche die Schuld also nicht bei deinem Ex-Partner oder deiner Ex-Partnerin. Wenn du weißt, dass es deine eigene normale Emotion ist, kannst du das Gefühl schneller verarbeiten und dich von ihm lösen. 

8. Gib es auf, dich durchzubeißen: 

Durchhaltevermögen ist in unserer Gesellschaft eine Tugend. Aufgeben ist für Schwächlinge. Da fällt es schwer, zu akzeptieren, dass die Beziehung gescheitert ist. Auch ich plädiere oft dafür, nicht bei der ersten Meinungsverschiedenheit alles hinzuschmeißen. Ich wünsche mir, dass viel mehr Paare sich stattdessen auf einander besinnen und Zeit und Energie in ihre Beziehung stecken. Doch wenn es aus ist, ist es aus. Es hilft nichts, wenn du versuchst, ein totes Pferd zu reiten. Und erkenne auch an, dass du Zeit brauchst, über die Trennung hinwegzukommen.

9. Such dir ein neues Hobby: 

Besonders geeignet sind Tätigkeiten, die du bisher aus Rücksicht auf deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin vermieden hast. Bonuspunkte gibt es, wenn das Hobby etwas mit Bewegung oder anderen Menschen zu tun hat.

10. Halte die räumliche Trennung durch: 

Seht euch so wenig wie möglich. Wenn möglich, zieh aus der gemeinsamen Wohnung aus oder vereinbart zumindest so weit wie möglich eine Trennung innerhalb der Wohnung.

11.Pack die Erinnerungen weg: 

Nimm eine große Kiste und lass dort alles verschwinden, was dich an die Person erinnert. Klar: Große Möbelstücke lassen sich nicht einfach in den Keller schieben. Fang mit Fotos, Briefen, Kleidung, CDs und anderen Kleinteilen an. Lass dir dabei auch gern von jemandem helfen. Und wenn du alles weggeräumt hast, füllst du die Leerstellen mit Dingen, die dir gut tun. Übrigens solltest du die Sachen nicht einfach entsorgen. Das ist ein Schritt der Rache. Lager den Kram, falls dein Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin die Sachen nicht sofort mitnimmt.

12. Verändere dich: 

Du wolltest eigentlich schon lange den Job wechseln? Oder auch nur einfach eine neue Frisur? Oder hattest du ein bestimmtes Reiseziel, zu dem dein Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin nie hin wollte? Jetzt ist der richtige Zeitpunkt. Genieß die Freiheit, genau das zu tun, was du willst.

13. Lass dich auf neue Bekanntschaften ein: 

Es geht nicht darum, sich in die nächstbeste Affäre zu stürzen. Es geht darum, dass du unter Menschen kommst, die deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin nicht kennen. Sie sehen in dir dann nämlich nicht die Getrennte oder den Getrennten, sondern einfach eine nette Person. 

14. Durchbrich deine Gedankenschleifen: 

Was-wäre-Wenn-Szenarios haben in dieser Phase Hochkonjunktur. Durchbrich diese endlosen Gedankenschleifen. Ein Treffen mit guten Freunden kann dabei helfen.

15. Verwechsle Loslassen nicht mit Vergessen: 

Gerade ängstliche oder traurige Menschen befürchten, dass sie mit dem Loslassen der Beziehung auch alles vergessen müssen, was sie erlebt haben. Das stimmt nicht. Du akzeptierst die Trennung und lässt die Beziehung los. Du musst nicht vergessen, was du erlebt hast.

16.Besetze die leere Seite des Bettes: 

Falls ihr bisher ein Doppelbett geteilt habt, kannst du die leere Seite des Bettes entweder gar nicht beziehen, oder dort ein großes Kissen oder Kuscheltier platzieren. So merkst du schneller, falls du aus Gewohnheit mal wieder im Bett auf die andere Seite greifst.

Verarbeitung der Verhandlungsphase

17. Nimm eine ehrliche Bestandsaufnahme vor: 

Wenn du selber noch immer zu sehr an der Vergangenheit hängst, lass dir bei der Bestandsaufnahme von Freunden helfen. Was lief in eurer Partnerschaft gut? Welche unerfüllten Wünsche gab es? Was hielt deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin davon ab, deine Wünsche zu erfüllen? Wie hast du selbst zum Scheitern eurer Beziehung beigetragen? (Warst du zum Beispiel extrem eifersüchtig oder hast kaum Zeit in die Beziehung investiert? Und was hat dein Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin zum Scheitern eurer Beziehung beigetragen? 

18. Schreib Briefe an den oder die Ex und an dich selbst: 

Schreib die Ergebnisse der Bestandsaufnahme auf. So kannst du dich später an diese ehrliche Bestandsaufnahme erinnern. Das kann auch in Form von Briefen geschehen. In einem Brief an deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin schreibst du alles, was du in der Bestandsaufnahme aufgedeckt hast. Und du schreibst auf, welche Schlüsse du daraus für dich ziehst. Außerdem kannst du dir selber schreiben, um dich daran zu erinnern, wie es dir während der Trennung ging und was du jetzt vorhast. Schick die Briefe nicht ab. Pack sie weg. Die Briefe an den oder die Ex kannst du auch zerreißen oder verbrennen. 

19. Arbeite eine Trennungsfolgenvereinbarung aus: 

Anstatt zu versuchen, die Person zurückzugewinnen, solltest du nun das weitere Vorgehen ausformulieren: Wie steht es um das (bisher gemeinsame) Vermögen? Wie soll das Sorgerecht für gemeinsame Kinder künftig geregelt sein? Welche Aspekte müssen beim Zugewinnausgleich berücksichtigt werden?

20. Beschäftige dich mit einer Scheidung: 

Falls ihr verheiratet wart, solltest du dich mit den Formalitäten einer Scheidung vertraut machen. Dazu gibt es viele Informationen und Hilfsangebote, zum Beispiel bei Familienberatungsstellen.  

21. Träume von der Zukunft: 

Was wünschst du dir für die Zukunft? Was willst du für dich privat und beruflich erreichen? Welche Veränderung wünschst du dir? Schreib all deine Träume auf. Sie helfen dir, dich von der Vergangenheit zu lösen und dich der Zukunft zuzuwenden.

22. Zeig dich dem Leben: 

Versteck dich nicht. Das Leben geht weiter – auch, wenn du es nicht willst. Du kannst dich mitreißen lassen oder selber bestimmen, wo es hin geht. Selbst wenn du nichts ändern willst, musst du akzeptieren, dass das Leben Veränderung mit sich bringt.

23. Sieh die Chancen: 

Wenn du in dieser Phase steckst, willst du das gar nicht hören. Jedes Ende ist ein Neuanfang. Es stimmt. Das muss nicht heißen, dass du dich damit rundherum wohl fühlst. Doch wenn du die Chancen siehst, geht es dir in dieser Phase besser, als wenn du nur dem Vergangenen nachtrauerst.

Verarbeitung der Rückschlagphase

24. Lass dir Zeit: 

Es ist normal, dass die fiesen Rückschläge kommen. Und es ist auch normal, dass du schon ein paar Mal dachtest “Jetzt habe ich es überwunden” und dann kam doch noch ein Rückschlag. Vertrau darauf, dass auch diese Phase der Verarbeitung ihren Platz hat. Es wird immer wieder Rückschläge geben. Aber sie werden seltener.

25. Hol Profis ins Boot: 

Wenn du bereits alle anderen Tipps aus den vorigen Abschnitten umgesetzt hast und dennoch nicht aus dem Loch herauskommst, ist es Zeit für einen Profi. Die erste Ansprechperson ist dein Hausarzt oder deine Hausärztin. Die Praxis kann dich dann auch an spezielle Praxen oder Kliniken vermitteln. Dort bekommst du die Hilfe, die du brauchst.

26. Orientiere dich neu: 

Denk groß: Was darf jetzt endlich kommen, das du bisher immer aufgeschoben hast? Beruf, Studium, Reise, Ehrenamt, Sport oder Hobby sind nur ein paar der unzähligen Möglichkeiten.

Tipps für die Zeit nach der Trennungsverarbeitung

27. Nun ist eine Freundschaft möglich: 

Falls ihr noch Kontakt habt, ist nun eine freundschaftliche Beziehung möglich. Achte allerdings darauf, dass ihr dafür beide eure Trennung überwunden habt.

28. Eine neue Beziehung ist kein Allheilmittel: 

Nur, weil du die Trennung verarbeitest hast, brauchst du nicht sofort eine neue Beziehung. 

29. Liebe hat nichts mit Ansprüchen zu tun: 

Während der Trennung geht es häufig darum, wer welche Ansprüche nicht erfüllt hat. Jetzt bist du endlich so weit, dass du die Ansprüche sausen lassen kannst. Liebe basiert auf dem ehrlichen Interesse an der anderen Person. Und das kannst du in deine neue Beziehung einfließen lassen.

30. Entsorge Kisten, die niemand haben will. 

Während der emotionalen zweiten Phase hast du Habseligkeiten weggeräumt. Nun ist der Zeitpunkt, diese Kisten zu entsorgen, falls dein Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin sie nicht haben möchte.

31. Vergleiche deine Briefe mit deiner neuen Realität: 

Wenn du während der Trennung Briefe an dich geschrieben hast, kannst du diese nun mit deiner neuen Realität vergleichen. Was konntest du umsetzen? Wo ist noch Verbesserungsbedarf? Was ist toller, als du es dir erträumt hast?

Wie gehe ich bei einer Trennung mit gemeinsamen Kindern um?

Eine Trennung wird ungleich komplizierter, wenn ihr gemeinsame Kinder habt. Denn viele der Tipps aus diesem Beitrag kannst du dann nicht oder nur bedingt umsetzen. 

Das Thema ist zu groß, um es abschließend hier zu behandeln. Ich möchte dir aber zumindest ein paar Gedankenanstöße mitgeben:

  • Die Kinder müssen sich nicht entscheiden. Es ist für Kinder eine Katastrophe, wenn sie sich zwischen Eltern entscheiden sollen. Denn sie lieben beide Elternteile. Mach deshalb von vornherein klar: Ihr werdet beide für das Kind da sein.
  • Macht aus den Umstellungen im Alltag keine Geheimnisse. Kinder bekommen mit, wenn Menschen in ihrem Umfeld besorgt sind. Wenn ihr aufgrund einer Trennung eine größere Umstellung im Alltag vornehmt, bezieht die Kinder in den Prozess ein. Lasst sie die entsprechenden Fragen stellen. Erklärt, wie sich diese Veränderungen auf das Leben der Kinder auswirken. Das kann sich zum Beispiel auf einen Umzug oder einen Schulwechsel beziehen, aber auch auf getrennte Betreuungstage.
  • Mach deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin nicht vor den Kindern schlecht. Eure Beziehung als Liebespaar ist gescheitert. Dennoch könnt ihr gute Eltern sein. Das gilt für euch beide. Wenn du erzählst, wie schlecht der andere Elternteil aus deiner Sicht ist, verunsicherst du das Kind nur. Denn es sieht die Person nicht als Partner oder Partnerin, sondern als Vater oder Mutter.
  • Nimm Gesprächswünsche ernst. Häufig tun wir Probleme unserer Kinder ab. Kinderkram eben. Das hilft aber nicht. Auch wenn das Problem aus deiner Sicht klein sein mag: Sprich mit deinem Kind darüber, wenn es den Wunsch hat. Für Kinder haben Trennungen meist Auswirkungen, die uns erstmal gar nicht bewusst sind.

Trennung verarbeiten: Hart, aber möglich

Ich will dir nichts vormachen. Es tut weh, eine Trennung zu verarbeiten. Und es gibt leider keine Abkürzung. Ich wünsche dir trotzdem, dass du deinen Weg findest. Hab Geduld mit dir und deinem Umfeld und hol dir die Hilfe ins Boot, die du brauchst.

Niklas Löwenstein


Muss ich mich wirklich trennen, oder gibt es noch Hoffnung? Niklas war kurz davor, seine Ehe gegen die Wand zu fahren... Um seine Kinder vor einer Scheidung zu bewahren und wieder glücklich werden zu können, stürzte er sich auf alles, was seiner Beziehung vielleicht helfen konnte.

Aus dieser Suche wurde erst ein Hobby und dann nach und nach seine Lebensaufgabe. Heute ist seine Ehe glücklicher als je zuvor und er hilft mit seinen Artikeln, Büchern und Programmen hunderttausenden dabei, auch wieder glücklichere Beziehungen zu führen.

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