Verlustangst in deiner Beziehung: 5 Tipps, die schnell helfen

von  Niklas Löwenstein

Viel mehr Menschen als du wahrscheinlich glaubst leiden unter Verlustangst in ihrer Beziehung. Und das ist wirklich gemein. Denn egal wie schön deine Beziehung ist - dieses Gefühl verhindert, dass du dein Glück genießen kannst. Verlustangst in der Beziehung ist die panische Angst davor, dass dein geliebter Mensch dich jederzeit verlassen könnte und deine Welt dadurch in Schutt und Asche stürzen würde. Das Fiese an der Verlustangst ist, dass du dich dadurch in deiner Beziehung anders verhältst und deshalb die Chancen, dass die Beziehung scheitert, steigen. Damit dir das nicht passiert, ist es so wichtig, dich mit deiner Angst auseinanderzusetzen und Strategien zu finden, um sie aufzulösen. Und genau darum geht es in diesem Artikel.

Verlustangst – was ist das genau?

Verlustangst kann viele Ursachen haben. Zum Beispiel Verlusten oder Traumata. Gründe für Verlustängste sind oft Unterbrechungen in der normalen Entwicklung bestimmter kognitiver und emotionaler Fähigkeiten. Also, wenn du zum Beispiel in früheren Beziehungen schlechte Erfahrungen gemacht, oder allgemein problematische Lebenserfahrungen gesammelt hast. Ein Grund für das Entstehen von Verlustängsten ist fast immer ein Schmerz aus der Kindheit. Oft können Eltern nicht so für ihre Kinder da sein, wie sie das brauchen. Diese Erfahrungen setzen sich fest und kommen später im Beziehungsleben wieder an die Oberfläche.

Obwohl es sich nicht um eine offizielle Phobie handelt, ist die Angst vor dem Verlassenwerden wohl eine der häufigsten und schädlichsten Ängste überhaupt. Menschen mit Verlustängsten neigen dazu, Verhaltensweisen und Denkmuster zu zeigen, die gefährlich für eine glückliche Beziehung sind. Gelingt es dir nicht, deine Verlustängste zu überwinden, können diese dazu führen, dass das Verlassenwerden, vor dem du dich am meisten fürchtest, Wirklichkeit wird.

Der erste Schritt zur Lösung besteht darin zu verstehen und zu akzeptieren, dass du unter Verlustängsten leidest. Es ist auch hilfreich für dich zu wissen, was diese ausgelöst hat. Noch wichtiger als die Ursachen ist aber eine vernünftige Strategie, um deine Ängste zu bewältigen.

Verlustangst in Beziehungen

Deine problematischen Verhaltensweisen und Handlungen in deiner Partnerschaft sind alle das Ergebnis alter Ängste und erlernter Konzepte aus deiner Kindheit. Häufig haben sie viel mehr mit deinen Eltern zu tun, als mit deinem Partner.

Typische Symptome für Verlustangst sind:

  • Du bindest dich schnell emotional – sogar an nicht verfügbare Partner (die vergeben sind, weit weg wohnen oder sonst irgendwie nicht offen/erreichbar für dich sind)
  • Du kannst dich nicht vollständig auf die Verbindung einlassen und hattest nur sehr wenige langzeit Beziehungen
  • Häufig springst du von einem Menschen zum nächsten, nur um sicherzustellen, dass du dich nicht zu sehr an eine Person bindest
  • Du möchtest um jeden Preis gefallen
  • Du sagst nie nein zu Sex, auch wenn dir gar nicht danach ist (dies ist vor allem bei Frauen üblich)
  • Es fällt dir schwer, emotionale Intimität zu erfahren
  • Du bleibst in Partnerschaften, egal wie ungesund sie sind
  • Du bist schwer zufriedenzustellen und pingelig
  • Es fällt dir schwer, Menschen zu vertrauen
  • Du fühlst dich unsicher und der Liebe unwürdig
  • Eifersucht ist ein Gefühl, dass du leider sehr gut kennst
  • Du leidest unter verlustängstlichen Gefühlen bis hin zur Depression
  • Du erlebst intensive Gefühle der Trennungsangst
  • Wenn dich jemand kritisiert, reagierst du häufig überempfindlich
  • Du neigst dazu, Dinge zu überdenken und unterstellst deinem Gegenüber gerne Hintergedanken
  • Wenn du wütend bist, versuchst du das zu unterdrücken, aber du kämpfst mit Kontrollproblemen
  • Du machst dir oft Selbstvorwürfe

Die Angst vor dem Verlassenwerden ist sehr individuell. Manche Menschen haben nur Angst, einen romantischen Partner zu verlieren. Andere haben auch in Freundschaften Verlustängste.

Die Phasen einer Beziehung

Um die Gedanken von Personen mit Verlust- und Bindungsangst besser zu verstehen, gebe ich dir mal ein Beispiel dafür, wie eine typische Beziehung beginnen und sich entwickeln kann. Dieses Beispiel gilt besonders für romantische Verbindungen, aber es gibt auch viele Ähnlichkeiten in engen Freundschaften.

Kennenlernen

An diesem Punkt fühlst du dich als Mensch mit Verlust- oder Bindungsangst relativ sicher. Du bist noch nicht emotional mit der anderen Person verbunden. So lebst du dein Leben weiter und genießt gleichzeitig die Zeit mit deiner auserwählten Person.

Flitterwochen-Phase

Diese Phase tritt ein, wenn du in deiner Verbindung den nächsten Schritt gehst und dich dazu entscheidest, emotional voll einzusteigen. Du bist bereit, mögliche Warnsignale zu übersehen, weil ihr euch einfach so gut versteht. Du beginnst, viel Zeit mit der anderen Person zu verbringen; und du hast immer viel Spaß. Du fängst an, dich sicher zu fühlen.

Echte Beziehung

Die Flitterwochen-Phase kann nicht ewig dauern. Egal wie gut zwei Menschen miteinander auskommen, das echte Leben greift immer ein. Menschen werden krank, haben familiäre Probleme, haben Probleme auf der Arbeit, machen sich Sorgen um Geld und brauchen Zeit, um Dinge zu erledigen. Die normalen Beziehungsprobleme im Alltag können für diejenigen, die unter Verlustängsten leiden, beängstigend sein. Sie können sie als Zeichen dafür sehen, dass die andere Person sich zurückzieht. Wenn du unter Verlustängsten leidest, kämpfst du wahrscheinlich mit dir selbst und versuchst, deine Sorgen nicht auszudrücken, aus Angst, anhänglich zu wirken.

Die Kleinigkeit

Sowohl du als auch dein Partner seid menschlich. Ihr habt unterschiedliche Stimmungen und verschiedene Dinge im Kopf. Unabhängig davon, wie sehr man sich in einer Partnerschaft auch umeinander kümmern mag, wird es doch Situationen geben, in denen man nicht nur sein Gegenüber im Kopf hat – das gilt sowohl für dich als auch für den anderen. Spätestens wenn die starken ersten Gefühle füreinander vorbei sind, ist es unvermeidlich, dass es Streitpunkte gibt. Das kann schon eine unbeantwortete Whatsapp, ein unbeantworteter Anruf oder die Bitte um ein paar Tage Zeit für sich allein sein.

Die Reaktion

Für diejenigen, die unter Verlustängsten leiden, ist das ein Wendepunkt. Wenn du Panik vor einer Trennung hast, bist du wahrscheinlich fest davon überzeugt, dass die (unbeabsichtigte) Kränkung durch deinen Auserwählten ein Zeichen dafür ist, dass er oder sie dich nicht mehr liebt. Was als nächstes passiert, wird fast ausschließlich von deinen Verlustängsten, ihrer Schwere und deinem bevorzugten Bewältigungsstil bestimmt.

Manche Leute gehen damit um, indem sie anhänglich und fordernd werden und darauf bestehen, dass ihre Freunde oder Ehepartner ihnen ihre Liebe beweisen, indem sie bestimmte Dinge für sie tun. Andere laufen weg und weisen ihre Herzensmenschen nun lieber selbst ab, bevor sie von ihnen zurückgewiesen werden. Wieder andere glauben, dass die Kränkung ihre Schuld ist, und versuchen, sich in den „perfekten Partner“ zu verwandeln, um die andere Person davon abzuhalten, zu gehen.

In einer gesunden Verbindung kannst du die Situation als das erkennen, was sie ist – eine normale Reaktion, die wenig oder gar nichts mit dir oder euren Gefühlen füreinander zu tun hat. 

Oder du ärgerst dich darüber, sprichst es aber in einer ruhigen Diskussion an oder es gibt einen kleinen klärenden Streit. In jedem Fall wird eine einzelne wahrgenommene Kleinigkeit nicht zu einem dominierenden Einfluss auf eure Gefühle füreinander.

Der Standpunkt deines Gegenübers

Aus der Sicht deines Ehepartners oder Freundes scheint deine plötzliche Persönlichkeitsveränderung aus dem Nichts zu kommen. Wenn dein Gegenüber nicht auch unter Verlustängsten leidet, hat er wahrscheinlich nicht die geringste Ahnung, warum sein zuvor souveräner, entspannter Partner plötzlich anhänglich und fordernd wirkt, ihn mit Aufmerksamkeit erstickt oder sich ganz zurückzieht.

Ähnlich wie bei Phobien ist es unmöglich, jemanden aus Verlustängsten herauszureden oder rational zu argumentieren. Egal wie oft dein Gegenüber versucht, dich zu beruhigen, es wird einfach nicht ausreichen. Letztendlich könnten es genau dein Verhaltensmuster und deine Reaktionen sein, die deinen Herzensmenschen vertreiben… 

So kommt es, dass oft gerade die Verlustangst das auslöst, wovor du dich am meisten fürchtest.

5 Tipps, mit denen du deine Verlustangst überwindest

Eine sehr effiziente Methode, deine Ängste in den Griff zu bekommen, ist das Fear-Setting von Tim Ferriss. Nimm dir dafür etwa 30 Minuten Zeit und begib dich an einen Ort, an dem du ungestört bist. Neben Ruhe brauchst du nur einen Stift und ein Blatt Papier. Beantworte dann die folgenden Fragen möglichst spezifisch.

1. Definiere deinen schlimmsten Albtraum

Was ist das absolut Schlimmste, das passieren könnte, wenn dich dein Partner verlassen würde? Nimm an, dass alles, was nur schiefgehen kann, auch schiefgeht. Wie sehen deine Zweifel und Ängste aus? Gib dich ganz dem „Was wäre, wenn“-Szenario hin: Stell dir bis ins kleinste Detail vor, was wäre, wenn deine Partnerschaft jetzt am Ende wäre. Wäre das das Ende deines Lebens? Wie sähen die dauerhaften Auswirkungen aus? Sind sie wirklich dauerhaft? Wie hoch ist deiner Meinung nach die Wahrscheinlichkeit, dass diese Auswirkungen tatsächlich eintreten (in Prozent)?

2. Welche spezifischen Schritte kannst du unternehmen, um die Wahrscheinlichkeit zu senken, dass dein Albtraum Realität wird?

Mit welchen konkreten Handlungen kannst du verhindern, dass dein schlimmster Albtraum eintritt? Schreibe dir auch dazu alles auf, was dir einfällt. Skizziere die verschiedenen Handlungsschritte möglichst ausführlich.

3. Sollte dein schlimmster Albtraum Realität werden – wie könntest du die Dinge wieder in Ordnung bringen?

Angenommen, es ist tatsächlich so weit: Dein Partner hat dich verlassen. Was könntest du jetzt tun, damit dein Leben weitergeht? Wie könntest du den Verlust überwinden, dein Selbstwertgefühl bewahren und mit Freude in die Zukunft blicken? Wie könntest du mittelfristig wieder offen für eine neue Liebe sein?

4. Was wären die Vorteile?

Welche Vorteile hättest du aus der neuen Situation? Was wäre dein Gewinn daran, dass deine Partnerschaft mit diesem Menschen gescheitert ist? Wie würde diese Erfahrung zu deinem persönlichen Wachstum beitragen?

5. Welchen Preis zahlst du, wenn du deine Ängste nicht in den Griff bekommst?

Was würde es für die Qualität deiner Partnerschaft und für dein ganzes Wohlbefinden bedeuten, wenn du deine Verlustängste nicht bewältigst? Welche psychischen, emotionalen, physischen, etc. Konsequenzen würden daraus entstehen? Beschreibe, welche Auswirkungen die Nichtbearbeitung deiner Ängste hätte für

  • die nächsten sechs Monate
  • das nächste Jahr
  • die nächsten drei Jahre

Was kommt als Nächstes?

Wenn du deine Ängste in den Griff bekommst, wird alles viel leichter. Du lässt dich in deinen Handlungen und Entscheidungen nicht mehr von deinen Ängsten und deinem Kopfkino leiten. Wenn du nach der Fear-Setting-Methode vorgehst, verlieren deine Ängste oft mit sofortiger Wirkung ihren Schrecken. Du gewinnst an Lebensqualität und kannst deine Verbindung mit deinem Partner ohne die lähmende Angst genießen, dass jeden Moment alles vorbei sein könnte.

Niklas Löwenstein


Muss ich mich wirklich trennen, oder gibt es noch Hoffnung? Niklas war kurz davor, seine Ehe gegen die Wand zu fahren... Um seine Kinder vor einer Scheidung zu bewahren und wieder glücklich werden zu können, stürzte er sich auf alles, was seiner Beziehung vielleicht helfen konnte.

Aus dieser Suche wurde erst ein Hobby und dann nach und nach seine Lebensaufgabe. Heute ist seine Ehe glücklicher als je zuvor und er hilft mit seinen Artikeln, Büchern und Programmen hunderttausenden dabei, auch wieder glücklichere Beziehungen zu führen.

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